Får jag använda telefonen om jag ligger vaken?
Hellre inte: ljus och stimulans gör dig piggare, och att kolla klockan ökar pressen att somna. En bok i dämpat ljus i ett annat rum fungerar bättre.
- SleepSpa
- Guide
- Sömn och återhämtning
- Sluta grubbla: töm huvudet inför natten
Töm huvudet inför natten
Kort svar
Att ligga vaken och grubbla uppstår ofta för att hjärnan fortsätter att hålla fast vid ofullbordade uppgifter. Att skriva ner allt du har i huvudet fem minuter före sömnen — framför allt en konkret att göra-lista för i morgon — ger hjärnan lov att släppa taget. Forskning visar att du då somnar snabbare än om du skriver ner det du redan har gjort.
- 5 minuter
- En kort lista räcker redan
- I morgon
- Uppgifter framåt fungerar bättre än att blicka bakåt
- Säng = sömn
- Ligger du vaken länge, gå upp en stund
Därför fungerar det att skriva
Ta fem minuter före sömnen och ett anteckningsblock, och skriv ner ofiltrerat det du har i huvudet: oro, idéer och framför allt morgondagens uppgifter. Tanken bakom är enkel: hjärnan behöver inte längre vakta de öppna uppgifterna, eftersom de ligger tryggt på papper.
I forskning var det just att skriva en konkret att göra-lista för nästa dag som fick människor att somna snabbare än att skriva ner det de redan hade slutfört. Att tänka framåt stänger saker; att blicka bakåt håller dem öppna.
Om du ändå ligger vaken
Ligg inte vaken och grubbla i mer än ungefär tjugo minuter. Gå upp, sätt dig i ett annat rum i dämpat ljus och gör något tråkigt tills du blir sömnig. På så sätt förblir sängen förknippad med sömn och inte med malande tankar.
Det låter motsägelsefullt, och det är ett av de bäst underbyggda råd som finns. Den som ligger vaken i sängen i timmar lär hjärnan att se sängen som en plats för vaksamhet.
Källor
- Scullin et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General.
- Harvey (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Espie et al. (2006). The attention–intention–effort pathway in insomnia. Sleep Medicine Reviews.
Vanliga frågor
Hjälper det här även vid långvarig sömnlöshet?
Det är en av beståndsdelarna i kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet, men vid ihållande besvär hör du hemma hos en läkare på vårdcentralen eller en sömnmottagning och inte i en sängbutik. Vi säljer sängar och är inte vårdgivare.