Hjälper inte alkohol tvärtom till att somna?
Med att somna ja, med att sova vidare nej. Alkohol undertrycker djupsömn och REM och gör nattens andra hälft orolig. Du somnar snabbare och vaknar mindre utvilad.
- SleepSpa
- Guide
- Sömn och återhämtning
- Kvällsprotokollet: tio, tre, två, ett, noll
Tio, tre, två, ett, noll
Kort svar
En enkel nedräkning till läggdags: tio timmar innan, inget mer koffein; tre timmar, ingen tung måltid eller alkohol; två timmar, inget arbete; en timme, inga skärmar; och noll snoozningar på morgonen. Den tar sig an de vanligaste störningarna av din sömn en i taget.
- 10 timmar
- Inget mer koffein
- 1 timme
- Inga skärmar före sömnen
- 0
- Snoozningar — kliv upp på en gång
Därför fungerar varje del
Koffein blockerar adenosin — ditt naturliga sömntryck — i upp till tio timmar. Alkohol och tunga måltider stör din REM-sömn och din matsmältning. Arbete och skärmar håller ditt nervsystem och din dygnsrytm aktiva. Och snoozning splittrar just din lättaste och minst återhämtande sömn.
Ingen av de fem är någon hemlighet. Det som gör dem anmärkningsvärda är att de tillsammans täcker nästan allt som en dålig natt kan skyllas på, utan att något behöver köpas.
Hur du börjar
Börja med den regel som gör störst skillnad för dig — oftast den skärmfria timmen eller koffeinstoppet. Bygg upp resten under några veckor. Regelbundenhet betyder mer här än perfektion.
Och tänk på en sak: om de här fem inte är på plats säger ingen testnatt i någon säng något tillförlitligt. Då mäter du din kväll och inte din madrass.
Källor
- Drake et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Ebrahim et al. (2013). Alcohol and sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders. PNAS.
Vanliga frågor
Varför är snoozning dåligt?
Efter alarmet faller du tillbaka i lätt sömn, det minst återhämtande stadiet, och dras ur den igen varje gång. De nio minuterna ger ingenting och gör det svårare att stiga upp.