När är det bäst att sluta dricka kaffe?
En vanlig tumregel är åtta till tio timmar före läggdags. Den som somnar klockan elva dricker sin sista kopp runt lunch. Det känns tidigt, och det är just därför de flesta aldrig har märkt skillnaden.
- SleepSpa
- Guide
- Sömn och återhämtning
- Adenosin och sömntryck: därför blir du trött på kvällen
Därför blir du trött på kvällen
Kort svar
Adenosin är ett ämne som ansamlas i hjärnan under dina vakna timmar och på så sätt bygger upp sömntryck — din naturliga, växande önskan att sova. Under sömnen bryts adenosinet ner igen, så att du vaknar utvilad. Koffein blockerar receptorerna och skjuter upp det trycket, men tar inte bort det.
- Hela dagen
- Adenosin byggs upp så länge du är vaken
- 5 – 6 tim
- Koffeinets halveringstid
- Tupplurar
- Sänker sömntrycket inför natten
Vad sömntryck är
Ju längre du är vaken, desto mer adenosin ansamlas och desto starkare blir önskan att sova. Det är det homeostatiska sömntrycket. Tillsammans med din dygnsrytm avgör det när och hur djupt du sover.
En lång, aktiv dag bygger upp mycket sömntryck. En lång eftermiddagssömn tar bort det igen, vilket gör det svårare att somna på kvällen. En tupplur på tjugo minuter gör det inte; det är precis där skillnaden ligger.
Därför håller koffein dig vaken
Koffein liknar adenosin till formen och ockuperar samma receptorer, utan att ge den sömniga effekten. Ditt sömntryck försvinner inte, det känns bara inte på en stund. Så snart koffeinet klingar av kommer det ansamlade trycket ändå.
Eftersom koffein har en halveringstid på fem till sex timmar är en kopp klockan fyra på eftermiddagen fortfarande till en fjärdedel verksam klockan elva på kvällen. Det märker du inte när du somnar, men väl i hur djup din natt blir.
Källor
- Porkka-Heiskanen et al. (1997). Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science.
- Landolt (2008). Sleep homeostasis: a role for adenosine in humans? Biochemical Pharmacology.
- Clark & Landolt (2017). Coffee, caffeine, and sleep. Sleep Medicine Reviews.
Vanliga frågor
Är en eftermiddagslur dålig för min natt?
Kort nej, lång ja. Tjugo till trettio minuter ger återhämtning utan att nämnvärt sänka sömntrycket. Nittio minuter tar en hel cykel, och det känner du på kvällen.