Sömn är den del av träningen som ingen ser. Med för lite sömn drabbas reaktionstid, precision, uthållighet och humör mest. I en välkänd studie från Stanford sprang basketspelare snabbare och sköt mer träffsäkert efter flera veckor med längre sömn. Om du tränar seriöst ger fasta sovtider och ett svalt, mörkt rum ofta mer än ett extra pass.
Översiktsstudier visar en samstämmig bild: efter för lite sömn försämras reaktionstid, precision och humör, och samma ansträngning känns tyngre. För korta, maximala kraftinsatser är resultaten mer blandade — kroppen kan ge allt en gång, även när den är trött.
Problemet är kumulativt. Sover du en timme för lite vecka efter vecka tränar du hårdare än du återhämtar dig, och märker det först när formen uteblir.
År 2011 lät forskare vid Stanford elva spelare från universitetets basketlag sikta på tio timmar i sängen under flera veckor. De sov i genomsnitt nästan två timmar längre per natt. Deras sprinttider sjönk, deras straffkast och trepoängare blev mer träffsäkra, och de kände sig mindre sömniga under dagen.
Det var en liten studie utan kontrollgrupp, vilket forskarna själva påpekar. Men riktningen har sedan bekräftats i annan forskning: för den som tränar hårt är extra sömn en av de billigaste prestationshöjarna som finns.
Fasta tider. Din inre klocka återhämtar sig bäst med en fast rytm, även på helger och efter matcher.
Varva ned. En varm dusch eller bastu en och en halv timme före sänggåendet hjälper kärntemperaturen att sjunka efteråt, och därmed insomnandet. Efter ett sent, hårt pass tar den avkylningen längre tid; lägg märke till hur ditt insomnande reagerar.
Koffein i god tid. Koffein blockerar det ämne som bygger upp sömntrycket, och verkar i flera timmar. En pre-workout på kvällen kostar ofta mer sömn än den ger i träning.
Ett svalt, mörkt och tyst rum. Tråkiga råd, och de mest underskattade.
En säng avgör inte din återhämtning. Men en säng som sover varmt, eller som väcker dig när du vänder dig med en stel axel eller ömma ben, kostar faktiskt sömn — och efter hårda dagar vänder du dig mer.
Det testar du inte på tio minuter i en butik, utan under en natt efter träning. Det är vad SleepSpa finns till för.
För vuxna rekommenderar sömnläkare sju timmar eller mer per natt. Under tunga träningsperioder är behovet ofta större; forskning på idrottare siktar regelbundet på nio timmar eller mer i sängen. Den bästa måttstocken är hur du tränar och hur du mår under dagen.
En kort tupplur på dagen kan hjälpa mot sömnighet, särskilt efter en kort natt. Håll den kort och inte för sent på dagen, annars äter den upp det sömntryck du behöver på kvällen.